睡眠质量差+带娃，该怎么调整我的失眠？

根据2022年《中国睡眠研究报告》的调查显示，近3/4的人曾遭受过睡眠问题的困扰。入睡困难、易醒、失眠等问题更是极大的影响了我们的日常生活和工作。特别是当女性受睡眠影响时，健康受影响率更大，更容易出现情绪不稳定、变憔悴等表现^[1]。

有位问诊的妈妈也正处于睡眠困难的情况，于是她立马在问医生上向余周伟医生发起了咨询，咨询内容作为给大家的一份参考，感谢她的授权分享。

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XX妈妈的提问

医生您好，作为哺乳期妈妈，二胎孩子7个月，我遇到了睡眠问题。

在二胎怀孕前有过一段时间失眠，大概一个月，我去医院医生的诊断是躯体性焦虑，没有吃药，后来慢慢调整就好了，我分析失眠的原因是因为白天带孩子晚上孩子睡够我不舍得睡觉，熬夜，最后越熬越兴奋脑子越兴奋越睡不着，恶性循环了。从此以后我就不敢再熬夜了。

后来二胎怀孕生产，一直到老二半岁前都还挺好，即使晚睡带孩子也不会有熬过头的兴奋感觉，孩子睡后我都还能睡着，夜奶也是迷迷糊糊喂的感觉也不影响我的睡眠。

直到孩子6个月生病长牙一起来了，整晚整晚孩子睡不好觉导致我睡不好，刚开始晚上睡不好白天和孩子一起补一觉就好了，后来白天一忙没法儿补觉，就困过头儿了，然后就开始失眠了……

这次不是彻底睡不着，而是入睡时间特别长，直到早上才能睡着，一般能睡到10点多11点起，勉强能支撑白天的精神，但是特别没有精神，感觉睡眠是在走钢丝，今天晚上这会儿了还没入睡。

请问

请问医生我该怎么调整？感觉因为睡眠产生焦虑了，焦虑又加重睡眠问题了。

一个人带孩子，孩子会夜醒这个是没有办法的事情，请问如何能尽快入睡，在有限的时间提高睡眠质量？

  补充资料/余周伟医生提问及患者回答  

问：之前医生诊断“焦虑”，您是如何调整好的？

答：之前因为诊断焦虑，反而放心了，无特殊的手段，每天按时睡觉慢慢就好了。

问：您几点上床？为什么选择这个点？

答：一般12点左右睡觉，要两个孩子都睡了我才能睡。

问：睡着以后会不会总是醒？

答：睡着后会醒，孩子会夜醒，我要喂夜奶。

问：白天是否会午睡？睡多久？

答：白天有机会能睡一个多小时，睡醒后状态就变好，并且再到晚上也能跟着睡好，白天不睡一整天都是没睡够状态，可惜白天能睡觉的机会不多。

问：晚上睡前2小时有什么安排和活动？

答：睡前两小时哄俩娃洗漱睡觉。

问：既往（包括妊娠期间）有什么疾病（比如贫血，甲状腺功能异常等）？

答：无既往病史。

问：最近在服用哪些药物？

答：没有服药。

问：晚上躺床时有没有身体（比如双下肢）难受，需要揉一揉或起床活动才会好转？

答：无下肢难受。

问：白天情绪如何？是否会有情绪低落？容易自责？是否存在兴趣减退？

答：情绪有点焦虑，因为睡不够难受，越难受越焦虑。

问：平时性格是否容易焦虑，担心？

答：性格确实是比较容易焦虑担心，但现在的整体状态还好，生活中也没有需要特别焦虑的事情。

问：是否有打鼾？

答：无打鼾。

问诊者补充：每次没睡好心突突跳，检查心脏好着，白天补觉后会好转，早上起来没睡好就心突突。

余周伟医生的回复

（点击医生姓名可问医生）

从您提供的文字资料看，当下主要考虑：
1.睡眠机会不足
2.节律异常
3.排查缺铁
4.焦虑情绪

关于睡眠机会不足

您当下需要带孩子、照顾孩子，这会让您晚上的睡眠时间被打断，被剥夺。

晚上睡不好，白天睡到上午或中午，这又会造成节律紊乱。

这些和平时不一样的情况会给自己带来精力的波动，继而带来情绪的波动，然后进一步影响睡眠。

建议：
1.心态上告诉自己，现阶段是产后的过度状态，是临时状态，不是常态，未来会变好。

2.用新的行为巩固节律。具体上可参考以下方法：

●不逼自己睡觉。如果不困，或者睡不着，不要逼自己睡着，可以干脆做点其他事情，不用在意具体时间，等困了重新睡觉。

●重点是，白天固定时间起床。最好定在您平时上班或既往感觉状态好的那个时间点。

●白天多鼓励户外（阳台也可以）活动，最好不要在室内呆太久。

这套动作叫做刺激控制疗法，是管理睡眠的一线方法。如果您有什么想法和困难可以追问，我们再讨论。

关于缺铁

产后女性容易缺铁，缺铁会影响睡眠和白天精力，建议当地查血常规+铁蛋白，评估是否有贫血和缺铁。

注意，不贫血不代表不缺铁。铁蛋白是目前为止最能反映铁储备的检查。如果铁蛋白低于75ng/ml，结合您的睡眠情况，就可以选择补铁。

另外，在查铁蛋白时，可以把甲状腺功能一并复查，排查甲状腺功能异常。

除此之外，失眠是多因素的，缺铁只是其中一个因素，还可能与产后身体机能状态恢复、产后作息规律改变、育儿任务、身份适应等有关系。

其他方面，您需要寻求家人帮助，让自己从繁重的育儿任务中得到部分喘息。

XX妈妈的第一次追问

您说的检查我尽快去做。关于疗法，我有几个问题：

1.不困不要逼自己睡觉，可我白天晚上一直都处于感觉非常困的状态。

2.早上比如8点固定起，像昨晚可能到5.6点才进入真正的睡眠状态，那也不能多睡还要8点起吗，那白天状态更差了。

3.个人感觉一直都困没睡够，不是因为睡得时间不够长，是因为入睡太慢，常常半夜醒来，觉得自己似睡着非睡着，脑袋非常清醒，到后半夜才能进入睡眠状态，这样即使我每天10点起床也还是睡不够。

后半夜睡眠质量比前半夜好点儿，所以如果没有打扰我中午起来才能睡够。

不好意思医生我可能表述不清楚，我觉得我睡眠质量差，很难进入到深睡眠。比如白天孩子小睡，我非常困，想跟着一起睡，但常常她都醒了我还没有彻底睡着。

4.一个人带孩子确实是非常累，但这是客观存在我无法改变，所以需要一个好睡眠需要好精力，请医生帮帮我。

余周伟医生的回复

（点击医生姓名可问医生）

1、如果您想让自己在晚上有更多的睡眠时间，那么，白天困了也尽量不要躺床。虽然很累，但是可以帮助您积累“睡眠驱动力”，让您晚上更好睡一些。

2、晚上困了，但是睡不着，提示可能存在睡眠阻力。“焦虑”和“缺铁”就是我们需要讨论的睡眠阻力。如果想要睡的好一点，总体来说，不需要在睡眠本身上较劲，要寻找和解决睡眠阻力。

3、为了让床和睡眠建立更多的连接，最需要注意的就是，在床上清醒躺着的时间不要太长。所以，如果感觉躺床后越躺越烦，最好是起床做点别的。

4、固定早起时间是为了固定节律，起初由于睡眠时间少，您会在白天感觉更加累，更加困。但是，这是临时的，是暂时的。

一般2周左右，这种困会帮你积累“睡眠驱动力”，让您在晚上睡的更多一点。

5、关于入睡慢。入睡时间其实波动挺大的，它会受到心情，天气，环境，甚至女性激素波动的影响。

所以，不用太在意入睡快与慢；如果入睡慢，那就耐心等，或者这期间做点别的，等待困意自己来。

6、白天之所以会出现入睡困难，其实不怪您，而是昼夜节律在让您保持清醒。所以，不需要因为白天睡不好而担心，这本身就是一个生理现象。

▶如果在上述方案时有困难，可以参考方案二：孩子睡，你也睡。

不管是晚上还是白天，你都可以按照孩子的睡眠时间来安排你的休息时间，孩子如果睡了，你也躺会，能睡着就睡着，不能睡着就闭上眼睛歇着。

这里有些细节：

1、这个方案是权宜之计，也是暂时的，是临时的，只针对哺乳期的妈妈。

2、这个方案的优点是：灵活，可以在短时间内让自己多一点休息时间（未必是睡着时间）。

缺点是：节律不稳定，后期在哺乳期结束后，需要重新调整睡眠节律。

3、心态上告诉自己：当下所有的困难都和哺乳期有关，是临时的，不是永久的。哺乳期结束后，会有办法重新调整。

XX妈妈的第二次追问

你好余医生，非常感谢您的再次回复！

其实跟您聊完我已经似乎能放松一些了，我现阶段这个特殊情况，其实就是您说的睡眠阻力太多，这也不是您作为医生能帮我解决的。

不过您能细致地帮我分析现状，帮我制定方案，至少从心态上我意识到我这不是病，只是目前的生活状态决定的，心里其实已经放松了不少。

作为睡眠问题专家，您帮我制定再详细的睡眠方案我可能都没办法很好地执行，因为人类幼崽的不确定性太多了……

我会慢慢调整自己的心态，慢慢调整自己的睡眠能力，非常感谢您的帮助！

余周伟医生的回复

（点击医生姓名可问医生）

是的。养育孩子的确是一件非常辛苦的事情，很多妈妈得等到孩子上学之后，状态才会逐渐回到孕前。当然，这里有个人差异，能获得更多医疗资源，有更多社会和家庭支持的妈妈会恢复的快一些。

我这句话的意思，是想告诉您，您当下的情况和产后有关，和育儿有关，和新的身份有关，不要自责，也不用给自己贴其他负面标签。

事情是变化的，当下的状态是暂时的。如您所说：是目前的生活状态决定的。

不过，尽管环境不如意，但我们仍然可以在现有的条件做的更好一点，接下来我总结一下：

1、检查铁蛋白，评估是否缺铁。一并检查甲状腺功能。

2、打造好的睡眠环境：光线暗，安静，温度凉爽。

3、减少明亮光线和夜间屏幕的暴露。在晚上宝宝哄睡之后，给自己一段放松的时间：比如洗澡，按摩（需要队友帮忙），阅读自己喜欢的书籍，等等。

注意，最好不要刷太长时间手机，如果需要，把刷手机这件事放前面，也就是先刷一会，之后再做其他的事情（比如阅读）。

4、白天多去户外。

5、白天允许自己小睡，不用执着于睡着，眯一会，打个盹都很好。

最后，等铁蛋白结果出来后可以再复诊一次。

重复一次：一切都是暂时的，环境变，你的状态也会变。在任何环境中，你都可以选择让自己变得更好一点。

祝好。

如您有睡眠问题，可阅读余周伟医生推出的书籍《睡眠公式》。

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以上就是整个咨询的内容，为方便阅读有所删改，希望对大家有用。需要提醒的是：

1、为方便大家快速了解线上问诊，特做了上述排版，最终信息呈现形式以实际为准。

2、医生的回复是针对单个个体化建议，不一定适用于正在读文章的自己。

3、医生给出意见仅代表医生个人观点，不代表怡禾观点。

4、怡禾所有咨询可能会被质控人员调阅以作咨询质量控制，但我们会严格保护咨询者隐私，未经允许不会公开任何内容。

参考资料

[1] 王俊秀、张衍、刘洋洋、喜临门睡眠研究院：《中国睡眠研究报告2022》，2022。

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责任编辑：刘斯雅